ハイサイ！
久しぶりの投稿です。Z-labのズケヤマです。沖縄でも朝晩は少し涼しくなりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。
最近、体重計を買いまして。今まで無かったのか、というお声は・・・まあまあ。久々に体重を測ってみたら、これがまあ適正体重から ８ｋｇ近くオーバー しておりました。そしてちょうど手もとにテープメジャーがあったので、腹囲を測ってみましたら。なんと ９３ｃｍ もあったのです。男性の腹囲基準値が８５ｃｍなので、少しオーバーしています。
「これはまずい！」と、決意も再び、ダイエットに挑戦することになりました。大体の原因は分かっています。運動と食事バランス これに尽きます。ほとんどの場合はこの２点を改善するだけだけで体重が落とせると言われます。では、運動から見ていきましょう。
運動 ―実は思ったほど運動できていない―
メタボを予防するには、一週間で１０メッツ消費し続けることが大事だそうです。
メッツ(METs)とは、安静時を1としたとき、何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の単位。
安静時を１として、他の運動を相対的に見た数値です。１時間の座位安静は３０分の立位安静と同じエネルギー消費量だそうです。また、１０分のランニングで１時間の座位安静と同じ量のエネルギーが消費されます。こう見てみると、少しの運動でもある程度のエネルギーが消費できることが分かりますね。
一週間に１０メッツの消費となると、ランニングだと１時間半ぐらいとなりますが、これを７日で割ると、一日に１５分程度のランニングに換算することができます。
ただ、実際にできるかと言えばそれはまた別の話ですよね。私の場合は普段仕事でデスクワーク。他にも生活のために掃除洗濯や炊事など家の中で過ごすことが多く、毎日ランニングというのはなかなか厳しそうです。
でも、運動はそれだけではありません。例えば自転車。食材の買い出しに自転車を使えばそれなりにメッツは稼げます。休日であれば外出することも多く、歩く機会も増えるのでそれだけでも１０メッツは消費できているのかもしれません。
食事 －タンパク質を意識して―
次は食事を意識する必要があります。普段は特になにも考えず、気分でメニューを選んだりしていると思います。偏らないように、と考えているつもりでも、実は偏ったりしているものです。
食事で意識すべきは「糖質や炭水化物に偏らないようにすること」「毎食、タンパク質を入れるようにすること」この２つです。あと一つ加えるとすれば「朝食を抜かない」ことでしょうか。
「食べる量を減らす＝朝食を抜く」行動をしている方もいるかと思いますが、あまり良くないらしいです。それよりは食事メニューに気を遣った上でしっかり３食摂ったほうが体重は減りやすいそうですよ。
わたしが実践している食事は、朝はバナナとギリシャヨーグルトを固定で食べるようにしています。朝は８時～９時ぐらいに起きるのですが、ぱぱっと食べられるこの二つを食べます。
ギリシャヨーグルトというのがポイントで、普通のヨーグルトより、ギリシャヨーグルトのほうがタンパク質が多く、補いやすいという理由からです。値段は少し高いですが。
トップバリュのギリシャヨーグルト、おすすめです、安いし、おいしいので続けられています。オイコスもあるんですが、少し高い。近くにイオン系列のスーパーがある方にはおすすめかもしれない。
バニラ味とみかん味がいちばん美味。プレーンしかない時はちょっとだけ砂糖をかけていただきます。
目標体重と腹囲
とりあえず年末までかけて目標体重７０ｋｇ、腹囲８９ｃｍまでは落としていきたいところです。この歳からの肥満は本当に万病の元なので、気を付けていきたいですね。
